El momento que estamos viviendo por la pandemia del COVID19, ha supuesto, como todos sabemos, unas consecuencias económicas y sociales pero también en nuestra salud. Por todo esto, es frecuente experimentar muchas emociones que para nuestra gestión emocional, la habilidad con la que manejemos el estrés y la influencia que esto quizás tenga en nuestra
respuesta inmunitaria, puede precipitar la aparición de ansiedad, depresión, TOC, insomnio, problemas gastrointestinales o problemas de piel, entre otros.
Cuando estamos sometidos a grandes niveles de estrés bien físico (como por ejemplo, tras una operación o un entrenamiento excesivo…), bien emocional y perdura durante un período de tiempo prolongado, éste se convierte en crónico. Todo esto genera que se desencadenen en nuestro organismo, una serie de reacciones que pueden afectar a los distintos órganos y sistemas, como por ejemplo:
● El sistema nervioso simpático, el cual envía señales a las glándulas suprarrenales para que produzcan adrenalina y cortisol. Esto puede ocasionar palpitaciones, un aumento la presión arterial, que se hagan más lentas las digestiones, que aumenten los niveles de glucosa en sangre , que el sistema músculo-esquelético se produzca contracción muscular lo que genera tensión, dolores de cabeza, migrañas …
● El sistema respiratorio también se ve afectado y se puede producir hiperventilación, lo que desencadena ataques de ansiedad, de pánico…
● A nivel cardíaco aumenta la frecuencia cardíaca, aumentan las contracciones cardíacas…
● A nivel endocrino el estrés hace que el cerebro envíe señales al hipotálamo y a la corteza suprarrenal, lo que aumenta la producción de cortisol y a su vez, la médula adrenal produce epinefrina. Estos niveles de cortisol y epinefrina hacen que el hígado aumente la producción de glucosa.
● A nivel digestivo afecta al tránsito, puede aparecer reflujo, náuseas…
El estrés crónico (una de las causas de inflamación crónica) está relacionado con la aparición de enfermedad autoinmune.
ESTRATEGIAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS
1- DIETA SALUDABLE
- Dieta basada en real food.
- Alimentos naturales que tienen mejor conservadas sus propiedades nutricionales, de temporada y de proximidad.
- Elaboraciones sanas: cocer, wok, horno, plancha.
- Reducir el consumo de harinas y azúcar.
- Elegir legumbre y verduras.
- Consumir niveles adecuados de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Podemos mejorar nuestra salud a través de la alimentación con: - Alimentos ricos en vitamina A que entre sus muchas funciones contribuye a la prevención de enfermedades infecciosas. Los alimentos ricos en vitamina A son: zanahoria, papaya, mango, calabacín…
- Alimentos ricos en vitamina C que ayuda a la reparación de los tejidos y es un potente antioxidante: kiwi, fresas, naranja…
- Alimentos ricos en colina, que es necesaria para que los omega-3 y las vitaminas de grupo B funcionen correctamente, es importante por su papel hepático, ayuda a transportar la grasa y el colesterol hacia el hígado y los tejidos que los necesitan. Actúa como neurotransmisor, precursor de la acetilcolina, a nivel muscular, papel similar al
del ácido fólico durante el embarazo, contribuye al crecimiento cerebral del feto y al desarrollo cognitivo en niños… podemos obtener colina mediante alimentos como el huevo, pollo, bacalao, soja, brócoli, coles, coliflor, cacahuetes… - Alimentos ricos en vitaminas del grupo B que entre sus funciones destaca las coenzimas de FAD, NAD, NADP, que están implicadas en el metabolismo de nutrientes energéticos, macronutrientes, formación de neurotransmisores, coenzimas carboxilasas…Se encuentran en leche y derivados, huevo, carne, pescado, legumbres,
cereales integrales.. - Vitamina E, importante para la visión, piel, cerebro…Es un potente antioxidante y su deficiencia puede originar neuralgia. Está en alimentos como carne, lácteos, hortalizas
de hoja verde, cereales… - Minerales como zinc, cromo, calcio o magnesio, son importantes para la función cerebral y el sistema nervioso. El zinc está en alimentos como frutos secos, semillas, carnes, pescados, avena, salvado de trigo…El cromo podemos encontrarlo en huevos,
hongos, brócoli, mejillones, ostras, dátiles…El magnesio ayuda a asimilar la vitamina E, refuerza la memoria, disminuye la irritabilidad, el cansancio y podemos encontrarlos en
alimentos como remolacha, col, espinacas, avena, arroz integral, nueces, avellanas, soja o guisantes. - Omega3 y 6: pescado, frutos secos…
Los alimentos a evitar serían:
- Café.
- Té.
- Alcohol.
- Productos refinados.
- Azúcar, sacarinas y edulcorantes …
2 – TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
- Queremos destacar el mindfulness: conciencia plena una práctica que te lleva a estar en el momento presente, aquí y ahora,y ayuda a combatir los pensamientos negativos que inducen la ansiedad. Puede reducir los síntomas de depresión.
3- TIEMPO LIBRE
- Es necesario apartar un tiempo al día para el ocio.
4 – RELACIONES SOCIALES SALUDABLES
- La familia, amigos y el entorno social puede ayudarnos a llevar mejor el estrés y la ansiedad.
5- ASESORAMIENTO PROFESIONAL
Recurrir a ello para la utilización de fitoterapia clínica y adaptógenos que nos ayuden a reducir el estrés y la ansiedad, pero siempre pautados por un experto, ya que es necesario individualizar su uso y pautar su dosificación según las necesidades concreta de cada uno.
Destacaríamos: Complejo B ,vitamina C, Ácido pantoteico, Magnesio y calcio, Rodiola, Kava Kava, Coenzina Q10, Colina, GABA, Triptófano, Valeriana, Pasiflora, Espino blanco…
6 – EJERCICIO
La práctica de ejercicio diario nos ayuda a:
- Manejar el estrés.
- A regular los niveles de cortisol e inflamación.
- Aumenta las endorfinas.
- Mejora el estado de ánimo.
- Mejora el sueño.
Aumenta la confianza. Puedes practicar ejercicio aeróbico o YOGA, cuya práctica ayuda a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco, e incrementa el GABA un neurotransmisor que se reduce en los trastornos de estado de ánimo o también por ejemplo: una caminata diaria de 5 km., correr, futbol, bici, natación….