Ahora que estamos inmersos en esta pandemia inesperada, debemos mantener nuestro organismo y nuestras defensas en buena forma, y para ello, necesitamos nutrirnos de alimentos que refuercen nuestra salud.
Las enfermedades crónicas se dan en individuos con inflamación celular la cual influye en nuestro sistema inmunológico, disminuyendo las defensas del organismo y volviéndonos más vulnerables para contraer enfermedades.
En estos días de confinamiento tendemos a consumir un exceso de productos procesados, harinas, grasas, exceso de azúcar, etc… y que en el caso de pacientes con alguna enfermedad crónica, lo único que hacen es aumentar la consiguiente inflamación. Si nos centramos en esta situación especial, podemos evitarla si nos alimentamos correctamente.
Las dietas antiinflamatorias, que son de gran importancia para mantener una vida saludable, se basan en una serie de alimentos que son imprescindibles (frescos a ser posible), y otros que se deben evitar:
¿Qué debemos incluir en nuestra dieta?
- Alimentos ricos en antioxidantes como frutos rojos, bayas, grosella, frambuesa, arándanos..
- Hidratos de carbono procedentes de vegetales.
- Proteínas de origen animal y de origen vegetal (legumbre).
- Alimentos ricos en omega-3: aceite de oliva, linaza, aguacate, nueces..
- Verduras verdes: repollo, brócoli, coliflor, espinacas, coles…
- Judías, habas…
- Pescado como salmón, sardina, caballa…también ricos en omega-3.
- Aumentar el consumo de fruta:manzana, pera, aguacate, arándano, frambuesa, mora… y fruta rica en vitamina C como la fresa, naranja o kiwi.
- Aumentar el consumo de productos ricos en omega -3: frutos secos, semillas de lino …
¿Qué debemos evitar para no aumentar la inflamación?
- Las grasas saturadas, las grasas trans como las que hay en embutidos, comida rápida, comida procesada.. que tienen un exceso de ácidos grasos omega-6( aceite de girasol, de maíz, de soja…) que descompensa la relación saludable de omega-6/omega-3 que debemos tener siendo recomendable que ésta sea de 1:1 pudiendo llegar a 4:1, pero fuera de este rango aparecería un desequilibrio que desencadenaría inflamación
- Hidratos de carbono procedentes de harinas, azúcar, arroz, pasta, pan, bollería, refrescos, zumos, cereales con azúcar… ya que aumentan los niveles de azúcar en sangre, por lo que aumenta la insulina en sangre que a su vez produce una respuesta inflamatoria en el cuerpo.
- Debemos reducir el consumo los alimentos con alto índice glucémico: pasta, arroz, patatas, pan…
- Evitar margarinas, aceites refinados, fritos, alimentos ricos en grasa trans.
- Evitar los alimentos que causen sensibilidad alimentaria como lácteos, gluten…
- Evita los alimentos que contengan aditivos, glutamato monosódico, aspartamo…
- Gluten: muchos individuos tienen sensibilidad al gluten y a veces no lo saben. Si es así, este alimento acaba generando inflamación, por lo que debemos evitar: trigo, centeno, cebada…
- Caseína: es la proteína de la leche y suele causar intolerancia alimentaría en muchas personas, que además de un proceso alérgico puede desencadenar un proceso inflamatorio.
Estos días, debemos mantener un buen equilibrio nutricional donde aumentemos la ingesta de fruta y verdura y reduzcamos la ingesta de harinas, grasas y azúcar, (azúcar de caña, refrescos, zumos, fructosa, bollería, cereales con azúcar, pan…) ya que estos productos elevan los niveles de insulina en sangre y aumenta los niveles de inflamación.
En este tipo de dieta recomendamos evitar los lácteos, y sustituir la leche por una bebida vegetal como la leche de coco. En un plan nutricional basado en reducir la inflamación es esencial mantener un equilibrio nutricional adecuado y controlar el exceso de calorías y beber 2 litros de agua al día. Si se quiere aumentar los efectos de esta dieta se pueden utilizar suplementos como los ácidos grasos omega -3: EPA y DHA, ácido alfa-lipoico, antioxidantes como el resveratrol, o probióticos para mejorar nuestra salud intestinal y equilibrar la microbiota.
El confinamiento puede ser un buen momento para mejorar nuestra salud. Podemos empezar a utilizar una dieta antiinflamatoria, mejorar nuestra gestión emocional (mindfulness, meditación), practicar ejercicio y mantener un buen nivel de hidratación.